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4- Sommeil Insomnie – besoin physiologique – alcool et somnifère – prise de poids – 14 astuces

Je souhaite que les chroniques précédentes ont pu nourrir vos connaissances.

Je sais que vous en savez déjà beaucoup sur le sommeil bien avant d'avoir découvert ces lignes, et je pense qu'il est nécessaire que se savoir soit partager à tout ceux qui vous entourent.

Vous trouverez en fin de cet article, une partie des références qui m'ont donné de la matière pour mes recherches.

J'aborderai prochainement Lâcher prise dans le vie quotidienne dans une chronique à venir.



Insomnie

N’étant pas médecin, je n’approfondirais pas les troubles du sommeil ni le somnambulisme, la narcolepsie et l’insomnie fatale familiale. Il existe plus d’une centaine de troubles répertoriés par la médecine.


Il est intéressant tout de même de déterminer ce qu’est l’insomnie. Les personnes en générales ne savent plus dire s’ils ont fait une bonne nuit de sommeil.


Beaucoup font de l’insomnie, mais cela ne veut pas dire qu’ils sont insomniaques.



Manquer de sommeil ne veut pas dire faire de l’insomnie. Si vous manquez de sommeil alors que vous manquez d’occasion de dormir, vous n’êtes pas insomniaque. Il serait temps que le fait de travailler beaucoup et de s’en enorgueillir ne soit plus une fierté d’ego has been.

Travailler de nombreuses heures n’est pas le signe d’un travail bien fait et bien organisé.


Comme je vous l’ai écrit dans la première chronique, « je dormirais quand je serais mort » est une preuve de méconnaissance absurde au 21e siècle.


La société a besoin d’être éduquée et cela devrait se faire dès le plus jeune âge à l’école, au même niveau que l’éducation sportive ou nutritionnelle. Ajouter la compréhension de l’émotion et des comportements à ces enseignements et la communication entre les hommes et les peuples serait bien plus facile.


L’Institut National de Santé Publique du Québec propose un questionnaire de diagnostic de santé en entreprise. Vous trouvez quatre sections prises en compte :


1- Habitudes de vie

2- Équilibre travail/vie personnelle

3- Environnement de travail

4- Pratiques de gestion


Dans la section « habitudes de vie », seuls l’activité physique, l’alimentation et le tabagisme sont pris en compte, pas une seule interrogation n’est faite sur les habitudes de sommeil.


Pourtant, il existe aux États-Unis entre autres, des entreprises qui ont déjà compris et mis en place des solutions pour encourager leurs employés à prendre au sérieux leur sommeil.


Tous les volontaires qui acceptent l’expérience portent une montre connectée la nuit afin que leur sommeil soit enregistré. Ils perçoivent une prime tous les mois si, et seulement si, ils ont dormi un minimum de 7 heures chaque nuit pendant le mois écoulé. Il ne s’agit pas d’échapper un soir même un weekend.


Cette expérience est toujours en cours et les résultats sont flagrants autant pour la performance des employés que des résultats et de l’esprit d’appartenance.


Pour revenir à l’insomnie, la personne qui en souffre a une incapacité à dormir malgré les occasions de pouvoir le faire.


Attention à la perception que vous avez de votre sommeil. Les personnes souffrantes d’insomnies paradoxales ont l’illusion d’avoir mal dormi. Il s’agit de consulter un médecin du sommeil.


La médecine du sommeil se base sur plusieurs spécificités pour qu’un patient soit diagnostiqué insomniaque :


- Une quantité ou qualité du sommeil insatisfaisante

- Souffrir d’anxiété ou de troubles dans la journée

- Subir l’insomnie au moins trois fois par semaine pendant plus de trois mois

- Ne pas souffrir de maladie mentale qui pourrait être la cause de leur insomnie.


Si vous avez des difficultés à vous endormir à une heure raisonnable, que vous vous réveillez dans la nuit, que vous n’arrivez pas à vous rendormir que vous êtes fatigué tout au long de la journée et que cela dure depuis plus de trois mois ou que vous faites de l’apnée du sommeil… Consultez un médecin du sommeil !!!






Besoins physiologiques du sommeil




Lumière


Je vous rappelle que le sommeil se prépare dès la baisse d’intensité de la lumière du soleil. Plus d’un tiers de notre cerveau traite l’information visuelle.


La lumière artificielle aggravée par l’éclairage LED détourne la fonction de préparation au sommeil qu’est la lumière naturelle. Le cerveau est donc saturé de stimuli qui empêchent la montée nocturne de la mélatonine.


La lumière influence le noyau suprachiasmatique et il a été démontré que même une lumière faible de 8 à 10 lux retarde la libération de la mélatonine. Un éclairage faible d’un salon est d’environ 200 lux et retient environ 50% les déclencheurs du sommeil.


Ajoutez l’écran de la télévision, le téléphone portable, la tablette électronique et vous pouvez facilement comprendre qu’il devient plus difficile de trouver le sommeil ou d’avoir un bon sommeil.


Les comportements sociaux de la vie moderne ont aussi repoussé une normalité physiologique du coucher. Lorsque vous travaillez au bureau à la nuit tombée, les lumières des néons gardent le cerveau en éveil. Vous repoussez de plusieurs heures la mise en place du sommeil qui sera encore plus longue à se mettre en place dans la nuit.


Apprenez dès la nuit tombée à vivre avec des lumières moins fortes, utilisez les applications sur toutes les technologies qui le permettent, de passer en mode nocturne.


La lumière bleue est beaucoup moins intense et pourrait déjà vous aider. Ne lisez pas sur votre IPad le soir, mais utilisez un livre papier avec une lumière douce ou une liseuse prévue pour limiter la lumière bleue.


La lumière est une vraie problématique causée par le décalage horaire. Une heure n’a l’air de rien et pourtant, ce décalage met en branle toute notre physiologie.


Lorsqu’il fait nuit le matin au réveil, la lumière bleue est moins puissante et il faut un peu plus de temps au corps pour se mettre en route. Vous connaissez tous cette sensation en hiver de traîner la patte pour partir à l’aurore. L’énergie remonte avec le lever du soleil.


Comme pour toute personne qui se lève avant le soleil, il y a un décalage avec le cycle circadien. L’énergie met plus de temps à venir, mais elle remonte rapidement avec la lumière bleue du soleil. Par contre, l’horaire d’hiver entraine une tombée de la nuit plus tôt. Lorsqu’il fait nuit vers 16 ou 17 heures, le corps se prépare déjà au sommeil et les fins de journée sont longues pour le rythme circadien. Ajoutez l’adénosine qui s’est accumulée tout au long de la journée et vous avez le cocktail parfait pour un dérèglement du sommeil.


Une heure de décalage et c’est déjà quelques jours de réhabilitation physiologique, mais le manque de lumière le soir se poursuit tout le long de l’hiver.


Il s’agit alors de jouer avec l’intensité des lumières artificielles pour tenter de garder un équilibre.


Si ces changements d’horaires ont été une expérience sociétaire commencée en 1916 en Allemagne et 1918 aux États-Unis afin de faire des économies, ce n’est plus vraiment le cas aujourd’hui. L’évolution de la société après le choc pétrolier a suivi l’évolution des technologies et il serait temps de garder une heure constante.


Ce changement d’heure est très difficile pour les bébés et les enfants, les personnes âgées et… les animaux domestiques qui subissent le train de vie de leurs maîtres.







Température du corps


Pour être en mesure de passer une bonne nuit, le corps doit perdre un degré. Il est donc plus facile de dormir dans une chambre plus froide que chaude. La température idéale de la chambre après les différentes études est de 18,3 degrés. La température corporelle est détectée par des cellules placées dans l’hypothalamus qui indique au noyau suprachiasmique que les conditions sont bonnes pour poursuivre la mise en place du sommeil.


Ce message vient s’ajouter aux autres messages du protocole du sommeil.


La température du corps s’échappe par la tête, les mains et les pieds. C’est pour cela que vous pourrez remarquer qu’il arrive fréquemment de sortir les pieds et les mains de dessous la couette, car ils sont très chauds.


De nombreuses personnes ont tendance à se rincer le visage avant de se mettre au lit et ce n’est pas un hasard, même s’ils n’en ont pas conscience. L’eau en s’évaporant va permettre d’évacuer la chaleur et baisser la température du corps.


Certains ont les pieds froids le soir. Il est alors intéressant de les réchauffer même de 0,5 degré pour accélérer le refroidissement du corps et s’engager sur la route du sommeil.


De même, prendre un bain bien chaud avant de se coucher dilate les vaisseaux sanguins à la surface de la peau, et accélère le refroidissement du corps et entraine l’assoupissement.




Alcool et somnifère


L’alcool est un anesthésiant, un désinhibeur comportemental et émotionnel. Le docteur Matthew Walker dit que l’alcool intègre la catégorie de médicaments que l’on nomme sédatifs. Ces posologies empêchent les impulsions électriques.


Je ne pourrais pas faire état de l’alcoolisme, car je ne suis pas médecin. Par contre, en sachant que l’alcool immobilise d’abord le cortex préfrontal, s’étend sur le plan anatomique et crée une torpeur, la sensation de mollesse s’installe et un état de sédation prend le relais.


Vous n’avez pas toujours conscience de l’effet même d’un seul verre, mais le cocktail sédatif fait tout de même son travail.


L’état de torpeur cérébral après avoir consommé n’est pas le même qu’un sommeil naturel. Le sommeil devient fragmenté et les réveils sont fréquents. Les cycles de sommeil REM sont inexistants, donc il n’y a plus de régulation émotionnelle.


Faites le lien avec des matins où vous vous levez fatigué alors que vous avez passé 8 heures au lit après avoir fait la fête.


Rappelez-vous vos sensations; la lourdeur du corps, la tête dans la brume et l’haleine de chacal… Vous pensez que ça suffit de dormir 8 heures, mais malheureusement, de la même manière que le ferait un somnifère, vous avez créé un faux sommeil agité sans cycle de récupération physiologique et émotionnel.


Imaginez un gars comme moi qui supporte le degré alcoolique comme un végane qui renifle un blouson en cuir, lorsque je m’autorise une bière ou un bon verre de vin le soir, qu’il soit rouge, blanc ou rosé, au réveil après avoir dormi presque huit heures.


J’ai la sensation d’avoir fait une nuit blanche. Je suis dans le même état lorsque je me couche à minuit et dépasse mon heure de coucher qui est à 22h45, il me faut deux à trois jours pour me rééquilibrer.


Je ne sais pas si c’est l’âge ou les abus de ma première vie de restaurateur, où le verre d’alcool était présent tous les jours et les nuits ne dépassaient pas les 5 heures annuelles, mais je perçois aujourd’hui inévitablement un déséquilibre si je ne respecte pas une bonne hygiène de vie. Je subis l’irritabilité, le manque de concentration et l’approximation dans mon travail.


Le somnifère agit un peu de la même manière que l’alcool. La majorité des somnifères sur ordonnance sont classés dans la catégorie des drogues et addictions. Il agit comme le ferait un combattant de MMA avec un uppercut dans les régions les plus élevées du cortex. Les ondes profondes ne sont plus déclenchées et il subsiste des effets secondaires d’engourdissement le matin.


Je ne m’autoriserais pas à développer le fonctionnement et les effets du somnifère, car je ne suis pas légitime pour exposer un avis en pharmacologie, mais le somnifère n’est pas à prendre à la légère. Beaucoup de médecins aujourd’hui proposent d’autres solutions avant de prescrire ses pilules.


Le somnifère peut être nécessaire pour un court instant de vie, comme une béquille, pour tenter de garder un minimum d’équilibre pour la santé mentale et physique, tout en sachant que le sommeil sous somnifère n’est pas le meilleur qui soit et entraîne des complications. De plus, il est nécessaire de mettre en place un sevrage pour arrêter suivi par un médecin.


Si vous consommez des somnifères, ne décidez pas par vous-même d’arrêter ou de continuer, votre médecin saura vous accompagner dans le dosage et le sevrage.




14 astuces comportementales à mettre en place


La TCCI (Therapie Comportementale et Cognitive de l’Insomnie) est une méthode qui a déjà fait ses preuves dans le monde médical de l’accompagnement.


Il s’agit de mettre en place de nouvelles habitudes comportementales pour retrouver un bon sommeil avant de prendre la pilule bleue ou la rouge.


Il existe des solutions simples pour commencer à réguler son sommeil qui prennent en compte le protocole de TCCI :


- Réduisez l’alcool, la caféine, les sodas et la nicotine.

- Profitez de la lumière du jour au maximum pour bien réguler votre cycle.

- Faites de l’exercice physique à l’air libre minimum 30 minutes par jour. Ne faites pas de sport au moins deux heures avant d’aller vous coucher.

- Pas de sieste après 15h ou pas du tout l’après-midi si vous avez du mal à dormir la nuit.

- Allez dans votre lit pour dormir. Il ne doit pas servir à faire de la lecture dans la journée ou regarder la télévision. Lorsque l’horloge du sommeil se met en route, vous pouvez alors prendre du plaisir à le retrouver.

- Supprimez toutes les lumières de votre chambre et camouflez celle de votre réveil. De plus, voir l’heure, c’est attirer votre attention sur le nombre de fois que vous avez été éveillés.

- Supprimez les écrans dans les chambres : TV, tablette, téléphone…

- Prenez un repas léger le soir facile à digérer.

- Ne commencez pas votre nuit sur le canapé le soir, allez vous coucher pour ne pas laisser passer le train !

- Prenez en bain chaud avant de vous coucher.

- Optez pour un sommeil régulier, aux mêmes heures, que ce soit la semaine et le weekend. Couchez-vous et réveillez-vous tous les jours à la même heure.

- Levez-vous si vous êtes réveillé plus de 20 minutes dans votre lit (ou le lit d’un autre…)

- Dormez dans une pièce à 19 degrés, c’est l’idéal pour la température du corps.

- Renouvelez votre literie. Je sais qu’un bon équipement coûte cher, mais vous le rentabiliserez rapidement en gagnant de la rentabilité de performance dans vos journées !




Trouble du sommeil et surpoids


« Un bon sommeil pour un poids de forme »








Conclusion


Est-ce vraiment une conclusion sur l’étude du sommeil en hypnologie ?


Je ne le crois pas, car je viens de vous exposer tout au long de ces quatre chroniques les connaissances très simplistes du fonctionnement physiologique du sommeil que j’ai pu rassembler.


Les recherches en cours pourront certainement nous en apprendre beaucoup plus dans les prochaines années, mais je souhaite que vous preniez conscience de l’importance que joue le sommeil dans notre vie.


Changer de comportement ne doit pas être un effort, mais un plaisir de vivre une nouvelle aventure saine et enrichissante.


Vous, qui lisez ces lignes, devenez la mémoire de connaissances à transmettre à vos amis, votre famille et surtout vos enfants.


Il sera nécessaire de changer les croyances et les habitudes, d’évoluer dans une société qui cache sous le tapis un des plus gros déclencheurs de maux pour l’être humain - le manque de sommeil. Il est pourtant possible de s’adapter et d’utiliser au minimum les solutions que je vous ai présentées.


Je n’ai pas encore abordé l’aspect indéniable du rôle du sommeil dans nos perceptions et équilibre psychologique.


Je vous ai déjà clairement dit que je ne suis pas médecin et qu’il est important de consulter un médecin du sommeil avant de vous engager sur la voie de la médecine ou de la psychologie, et je vous répéterais le long des chroniques suivantes que je ne suis pas psychologue non plus.


Par contre, je tiens à vous proposer un travail de bilan d’introspection afin de vous aider pour le reste de votre vie à reprendre le contrôle du hamster qui s’excite alors que vous venez de fermer les yeux, comme le ferait la queue de votre chien lorsque vous rentrez du travail.


Il va être nécessaire pour conserver un bon sommeil de faire un travail en profondeur.

Une prochaine chronique « Lâcher prise dans le vie quotidienne » vous présentera un protocole afin de définir les rôles que vous jouez tout au long de journée, ainsi que :

- Leurs règles,

- Les croyances que vous en avez,

- Les charges qui ne vous appartiennent pas,

- De définir les besoins réels pour vous centrer sur les fondations de votre identité,

- Recentrer les priorités et vous donner le temps dans la journée de lâcher prise pour vivre pleinement vos journées et avoir les nuits de sommeil que vous méritez !!!


Faites confiance à la partie qui sait…


Emmanuel




PS : Prenez un instant pour laisser une trace de votre passage svp.

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Merci par avance



5- Lâcher prise dans le vie quotidienne (à venir)





Références













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1 Comment


Unknown member
Nov 28, 2021

Merci beaucoup. J'ai appris tellement sur le sommeil et son importance sur notre équilibre.

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