Nous avons parlé des différents rythmes qui régissent le sommeil dans le précédent post, et nous allons nous pencher sur les cycles et l’importance des stades REM et NREM du sommeil.
Vous allez prendre conscience de la complexité et de l’importance d’un bon sommeil.
Décalage horaire
Pour gagner en performance, les professionnels n’hésitent pas à mettre leur santé en danger.
Les voyages entraînant des décalages horaires étaient légion avant la pandémie, et vont reprendre rapidement.
Voyager en changeant de fuseau horaire n’est pas anodin, et similaire à faire une nuit blanche.
Vos différents facteurs de sommeil sont automatisés. Votre système circadien vous donnera toujours l’énergie au lever du soleil et votre quota d’énergie s’amenuisera à chaque instant d’éveil à la recherche du sommeil.
Imaginez que vous partiez de Montréal avec un avion à 19h30 pour Paris. Vous devez atterrir à Paris, après 6h30 de vol pour arriver à 8h30 heure française soit 2h30, heure du matin à Montréal. Vous êtes déjà debout depuis au moins 19 heures…
Vous allez rester éveillé environ 31 heures si vous vous couchez à 21h (heure française).
Nous savons qu’après 16 heures d’éveil, nous ressentons les mêmes symptômes que l’alcoolisation. Comprenez qu’au-delà de 16 heures, personne n’est dans un état de conscience normal ni en contrôle de ses comportements. De plus, le taux d’adénosine est tellement haut qu’il ne suffira pas d’une nuit de sommeil profond prolongé pour récupérer.
Pour récupérer du décalage horaire totalement, il faut compter une journée par heure de décalage afin que le cycle circadien s’adapte au changement.
Il faudra au rythme biologique une bonne semaine pour se mettre à la cadence du cycle circadien français.
Vous êtes dans un état de rebond de sommeil, celui de la veille qui s’est accumulé, et il rebondit à la nuit suivante. Cet état est identique pour la récupération d’une nuit blanche.
Sur le schéma ci-dessous vous pourrez observer le taux de fatigue accumulé malgré les moments d’énergie que vous ressentirez au cours d’une journée de décalage horaire.
Dormez-vous assez ?
Prenons comme exemple votre sommeil quotidien sans cas exceptionnels de décalage ou de nuit blanche.
- Lorsque vous vous réveillez le matin, pourriez-vous vous rendormir vers dix ou onze heures ?
- Êtes-vous capable de fonctionner à votre plein potentiel sans caféine jusqu’à midi sans coup de fatigue ?
Si ce n’est pas le cas, vous manquez de sommeil. Votre taux d’adénosine n’a pas été éliminé pendant votre nuit.
Chaque niveau de sommeil a son importance comme vous pourrez le constater tout au long des posts sur le sommeil.
Nous verrons aussi plus tard comment mettre en place de nouvelles stratégies pour vivre de bons sommeils réparateurs.
Demandez-vous aussi :
- Si vous n’aviez pas de réveil, dormiriez-vous plus longtemps ?
- Avez-vous fait surface au petit matin avant de sombrer de nouveau dans un sommeil plus léger ?
- Êtes-vous obligé de lire plusieurs fois les mêmes lignes de votre livre pour comprendre et ne pas vous endormir ?
Ces signes sont des indicateurs de manque de sommeil. Même si vous vous accordez des nuits de 8 heures, il existe une centaine de troubles diagnostiqués qui pourrait être la cause de troubles du sommeil. Qu’ils soient physiologiques (troubles respiratoires, apnée du sommeil, fatigue chronique…) ou comportementaux (stress, croyances, valeurs, somnambulisme…), consultez un médecin ou un spécialiste du sommeil avant de prendre des somnifères.
Comment savez-vous que vous avez dormi ?
La seule réponse adéquate est :
« lorsque je me réveille »
Maintenant une autre question :
- Comment savez-vous que vous n’avez pas dormi ?
Les attentes que vous avez sur le sommeil ne sont peut-être pas le rôle du fonctionnement du sommeil.
Nous retrouvons les mêmes processus de croyances avec l’hypnose qui sont totalement fausses :
- Perte de conscience totale
- Le cerveau s’arrête
- Pas de souvenir de l’évènement
- Aucun ressenti
- La conscience n’existe plus
- Dort – dort – DORT !!!
L’électroencéphalogramme a prouvé le contraire. Les stimuli sont toujours présents dans les hémisphères du cerveau, mais les fréquences sont différentes. Tout comme en hypnose, le sommeil est un état de conscience modifié qui est très similaire sur les relevés d’électroencéphalogrammes. Nous retrouvons deux indicateurs universels à l’état de sommeil :
- La perte de conscience EXTERNE, le monde extérieur disparaît. La structure du thalamus bloque les stimulants sensoriels que perçoit votre cerveau. Cela ne vous empêche pas de réfléchir et de penser, mais les fréquences ont changé dans le cortex.
- Les distorsions de temps. Lorsque vous dormez, la conscience perd totalement le rythme du temps pendant que le cerveau garde une précision incroyable. Le temps peut ralentir dans votre perception et vous regardez l’heure très souvent, ou le temps peut accélérer… Pendant le temps des rêves, les actions sont jouées de deux à trois fois moins vite que dans la réalité consciente. Vous pouvez avoir l’impression d’avoir à peine fermé les yeux et les rouvrir en ayant parcouru plusieurs minutes voire heures sans vous en rendre compte.
Beaucoup de personnes disent être insomniaques ou ne pas dormir parce qu’ils se réveillent la nuit, mettent du temps à s’endormir ou se réveillent tôt le matin. Ces autodiagnostics sont souvent faussés par un manque de connaissance du système cérébrale et de fausses croyances.
Je vais vous apporter des réponses non exhaustives sur le schéma du sommeil, son fonctionnement et des possibilités de l’améliorer.
REM et NREM
Que signifient ces acronymes que vous pouvez voir régulièrement lorsque vous lisez sur le sommeil ?
R.E.M = (Rapid Eye Movement) : C’est la phase du sommeil paradoxal. L’activité cérébrale est très intense et les yeux présentent des mouvements rapides. Pourtant le corps est paralysé, il y a une atonie des muscles. C’est la phase où les rêves sont les plus intenses.
Les ondes cérébrales ressemblent à celle de l’état d’éveil, courtes et rapides, et frappent le cortex frontal postérieur. Moment important pour classifier les nouveaux apprentissages et les émotions.
N.R.E.M : Représente les phases de sommeil plus ou moins profondes. Cette étape correspond à un check-up. Nettoyage par les lymphes, restructurations, encodage, défragmentation et mises à jour des connaissances…
Les ondes cérébrales sont plus lentes et profondes, communiquent avec l’ensemble du cortex et du système limbique.
Le cycle du sommeil
Il existe deux étapes du sommeil qui ont toutes une grande importance. Un bon sommeil combine les deux stades répétés pendant 8 heures environ. Il y a des fluctuations de temps suivant les individus, mais dormir moins de 6 heures entraîne des troubles de la même façon que les adultes qui dorment plus de 9 heures par jour.
Les deux étapes sont le sommeil NREM et le REM. Ils se confrontent chacun leur tour lors de cycle de 90 minutes environ répété 4 à 5 fois par nuit.
Vous pouvez constater sur cet hypnogramme que les cycles sont asymétriques. Vous allez constater que le temps de sommeil est tout aussi important que les étapes REM et NREM.
Dans la première moitié de la nuit, le sommeil NREM profond prend beaucoup de place en comparaison au REM, mais s’inverse dans la deuxième partie.
Imaginez que vous avez des rénovations à faire à la maison. C’est pourtant vous qui aviez fait les dernières avec vos connaissances du moment. Vous voulez mettre votre environnement au goût du jour. Vous désirez déplacer une cloison pour faciliter une nouvelle organisation dans la maison, changer la couleur des murs et pourquoi pas changer vos planchers.
Vous avez évolué dans vos choix et il est temps pour vous de laisser exprimer ce que vous avez vu dans les magazines ou les salles d’expositions.
Comment allez-vous organiser vos travaux ?
- Allez-vous commencer par repeindre les murs et revernir vos planchers?
- Allez-vous rajouter du neuf sur du vieux et subir les anciennes problématiques ?
- Pensez-vous que rajouter un simple cache sur l’amiante ne vous causera plus de problème ?
- Croyez-vous que vernir sur du vernis effacera les troubles que vous observez chaque jour ?
Ou allez-vous :
- Retirer l’amiante des murs qui vous empoisonne.
- Tomber la cloison pour retirer le vieux afin de faire du neuf.
- Poncer le plancher afin d’utiliser un nouveau produit plus performant.
Faire des travaux de fond permet d’avoir un confort sur la durée.
Comme pour le sommeil, il ne s’agit pas de mettre un pansement sur un bobo sans nettoyer ce qui pourrait continuer à suppurer.
Vous faites des apprentissages tous les jours qui rendent vos anciennes connaissances obsolètes. En début de nuit, votre cerveau commence par faire l’inventaire de vos nouvelles connaissances pour aller enfouir celles qui ne serviront plus.
Le cerveau fait de la place en créant des vides pour installer les nouveaux apprentissages en fin de nuit. Les dernières heures de sommeil après la 5e heure environ (cela se fait en réalité toute la nuit, mais le renforcement de la mémoire et des apprentissages se font en fin de nuit) sont le moment du renforcement des connaissances.
Le sommeil profond (NREM) est le moment de la récupération, du nettoyage du corps et du cerveau.
Le sommeil REM (sommeil paradoxal – les rêves- 20 à 25% de temps de sommeil) est le renforcement, la créativité, la reconnaissance émotionnelle sociale culturelle, des connaissances et de la mémoire.
Ces deux cycles sont indissociables et indispensables à la santé,
au bien-être et à l’équilibre.
Si vous ne respectez pas un minimum de 7 heures de sommeil, lorsque vous vous réveillez le matin et que vous commencez le travail que vous avez l’habitude de faire, vous ne serez pas surpris d’avoir des blancs de comportement.
Connaissez-vous cette sensation?
Vous savez ces moments où vous vous interrogez sur ce que vous devez faire là maintenant, alors que vous avez l’habitude de le faire depuis tant d’années… Vous prenez un temps de réflexion pour mettre en ordre vos idées, vous ne savez pas par quoi commencer, où se trouve l’objet, le dossier, le bureau d’un de vos collègues…
Votre cerveau n’a en fait pas eu le temps de remplir les vides qu’il a fait dans la nuit. Il a besoin d’un certain temps pour retourner fouiller dans sa mémoire et laisser ressurgir le côté obsolète de son fonctionnement qu’il n’a pas pu remplacer par les nouvelles connaissances.
Résumons
Toutes les études et expériences cliniques faites sur des groupes dormants un minimum de 7h30 de sommeil, et l’autre dormant un minimum de 4h30 sur une période d’une journée à une semaine, rapportent les mêmes résultats. La carence de sommeil handicape les connaissances et les apprentissages de 30 à 50% sur le groupe ayant dormi de 8 à 9 heures par nuit régulièrement.
Il est normal de se réveiller plusieurs fois par nuit après chaque cycle d’environ 90 minutes en sachant que le rythme cérébral REM ressemble à la stimulation cérébrale d’un état d’éveil.
Dormir moins de 5 heures une nuit ne se récupère pas la nuit suivante. Retenez bien que tout ce que vous avez délaissé comme heure de sommeil est perdu à jamais…
Le sommeil paradoxal est le moment du rêve où les ondes cérébrales viennent investir les lobes frontaux qui permettent à la conscience de laisser émerger les nouvelles connaissances.
Sachez que tout le monde rêve au moins une heure par nuit. Vous pouvez ne pas avoir conscience d’avoir rêvé, mais votre cerveau l’a tout de même fait.
Il y a deux sortes de rêves. Les rêves dont vous vous souvenez au réveil et les autres qui sont inconscients. Nous pouvons ainsi différencier le rêve dont vous vous souvenez au réveil, qui est la mise en mémoire vive du travail de classement du cerveau, et les rêves de nettoyage et de consolidation des acquis de connaissance et de perception dont vous n’avez aucun souvenir. Dans ces rêves vous avez aussi le cauchemar (conscience au réveil), inquiétude du moment, de la terreur nocturne (pas de souvenir au réveil) qui est exprimée par le système de survie.
Des expériences ont été faites sur des chats qui ont été réveillés au moment du sommeil paradoxal (REM). Les animaux sont décédés au bout de trois semaines.
Alors pensez-vous encore que vous ne rêvez pas ?
Cycles de sommeil aux différents âges de la vie.
Plus nous vieillissons et plus nous pensons que nous avons moins besoin de sommeil.
C’est totalement faux.
Il est vrai que les bébés (14 heures environ) ont besoin d’énormément de sommeil pour se construire psychologiquement et physiquement. Tout est nouveauté sensorielle pour un bébé et le cerveau a besoin de beaucoup de temps et d’énergie pour se construire.
Les apprentissages sont énormes et les encodages vont se poursuivre pendant l’enfance et l’adolescence avec un fort taux de sommeil NREM.
Les temps de sommeil sont plus longs pour les jeunes et ils dorment facilement 10 heures par nuit.
À l’adolescence (9 à 10 heures environ), le rythme de sommeil est décalé.
La mélatonine se déclenche plus tard et il est difficile de demander aux jeunes de s’endormir avant 23 heures, minuit, voire une heure du matin.
Les parents ont beau se mettre en colère en leur disant qu’il est l’heure de dormir, leur cycle de sommeil n’est pas déclenché. Leur système physiologique est bien réveillé et il ne leur est pas possible de s’endormir.
Le gros problème se situe le matin au réveil exigé par l’éducation nationale qui fera sonner la cloche du début des cours à partir de 8 heures.
Les adolescents sont en pleine phase d’apprentissage. Ils auraient besoin de deux heures de plus de sommeil afin que les cours soient vraiment encodés dans leur mémoire, que la concentration soit optimale, que la motivation psychologique et l’énergie leur soient bénéfiques.
Si vous êtes étudiants et avez la possibilité de choisir les heures de vos cours, n’hésitez pas à démarrer vos journées d’apprentissage vers 10 heures… C’est beau de rêver…
Si vous êtes les parents de ces jeunes, comprenez que leur cycle est décalé, soyez indulgents. Cela ne veut pas dire que vous devez tout accepter, comme les écrans dont nous parlerons dans une prochaine chronique, mais leur mettre une pression pour qu’ils dorment équivaut à vous demander de commencer votre nuit à 17h !
Le jeune adulte (7 à 9 heures environ) est pris dans la spirale professionnelle.
Accouplé à la vie sociale, le manque de sommeil conduit à des étapes de dépression, de doute et de remise en question. Dormir plus de 7 heures même pour ce groupe est indispensable. Se rapprocher des 8 heures est l’idéal.
Plus nous vieillissons, plus l’heure du coucher déclenchée par la mélatonine est tôt dans la soirée.
Le cycle de nuit devient de plus en plus circadien, le soleil va rythmer les heures de lever et de coucher.
Les personnes âgées (6 à 8 heures environ) pourraient se coucher à 20h. Cette heure est réservée par le rythme social avec des réunions, rencontres, repas, comme un début de soirée et non une fin avec les émissions et les films à la télé qui ne commencent pas avant 20 heures en Amérique du Nord et 21h en France.
Se coucher à cette heure exclurait les plus âgés du cycle de la société. Ils se réveilleraient par la même vers 4 ou 5 heures du matin pour voir le lever du jour… le moment où tout le monde dort…
Alors, ils s’endorment sur le sofa, pendant 1 heure et rouvrent les yeux, réveillés par la télé ou luttent contre le sommeil, entourés de famille ou d’amis. Ils s’intéressent quelques instants à ce qui se déroule devant leurs yeux et échappent au cycle du sommeil. Ils s’endorment difficilement tard dans la nuit. Ayant détourné leur cycle, ils veillent, somnolent, pour enfin s’endormir épuisés par l’adonésine vers 5 heures du matin.
Vivre dans ce cycle va créer une mécanique d’insomnie, empêcher un bon nettoyage du cerveau d’amyloïde par le système glymphatique. Cela entraîne des pertes de mémoire et des maladies (Alzheimer), de concentration, d’apprentissage et d’énergie, déclenche les maladies graves à force de répétition.
Il est donc nécessaire de respecter tous vos rythmes de sommeil.
Certaines personnes survivent à une vie régulée avec 6 heures de sommeil sans trop de séquelles. Ils possèdent un gène particulier (BHLHE41). Ce gêne est très rare, et seules quelques personnes dans le monde en bénéficient.
"Ne croyez pas que c’est vous!"
Le nombre de personnes pouvant survivre en dormant cinq heures par nuit ou moins sans en subir de conséquences, exprimé en pourcentage de la population et arrondi avant la virgule, est de zéro.
Dr Thomas Roth - hôpital Henry Ford - Détroit
Je vous retrouverais dans un prochain post pour vous parler de la caféine et de ses actions, les fausses croyances et de la réalité de la mélatonine.
En attendant, prenez soin de vous et faites confiance… à la partie qui sait !
Emmanuel
PS : Prenez un instant pour laisser une trace de votre passage svp.
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Merci par avance
5- Lâcher prise dans le vie quotidienne (à venir)
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